OSOBISTE

Od trzech miesięcy walczę z nawrotem depresji. 10 sposobów, z których możesz skorzystać

05/06/2022

Od dłuższego czasu byłam tak przesiąknięta negatywną i pełną pesymizmu energią, że aż się sama siebie bałam. Czułam, jak zmieniam się w zrzędliwą, zgorzkniałą, wiecznie sfrustrowaną, niezadowoloną ze wszystkiego i nieufną babę, która we wszystkim i w każdym widzi samo ZUO. I czuje żal do świata, że innym życie sypie płatki róż pod nogi, a jej tylko rzuca kłody. Taki passive-agressive monster w kobiecym wydaniu. 

Depresja towarzyszy mi z przerwami już od kilkunastu lat. Jest jak niechciany gość, który zawsze przychodzi nieproszony i bez skrupułów wprasza się na salony, po czym zostaje na długi czas, domagając się uwagi i wysysając jak wampir resztki energii i radości życia. Trudno go wykopać z życia, a kiedy nie może wejść drzwiami, bezceremonialnie wpycha się oknem. 

Z jakimi problemami borykałam się, zanim postanowiłam zwrócić się o profesjonalną pomoc?

Oprócz wspomnianej już depresji był to też smutek, niskie poczucie własnej wartości, lęki, płaczliwość i nadwrażliwość, poczucie pustki, brak motywacji i energii, ciągle narzekanie, zamartwianie się i rozmyślanie o problemach, pesymizm i negatywizm. Ponadto doszły problemy z koncentracją i łatwość irytowania się byle drobiazgami. 

Jednym z głównych źródeł problemów jest moja praca w szpitalu i związane z nią toksyczne środowisko, duża presja, stres, nadmierne obciążenie obowiązkami, szybkie tempo pracy, nieustanne zmiany i wreszcie długie godziny na dyżurach. Swój grosik dorzuciła też epidemia koronawirusa. W ciągu dwóch lat prawie całkiem się wypaliłam. Doszło nawet do tego, że musiałam na dwa miesiące wziąć zwolnienie, bo po prostu nie miałam ani sil, ani chęci, by pojawić się w miejscu pracy i jak gdyby nigdy nic kontynuować te orkę na ugorze. 

Dotarło do mnie, że to już najwyższy czas, by poważnie zabrać się za reorientację zawodową i zamiast zajmować się bzdurami, zabrać się do porządnej i ciężkiej pracy. Od kilku lat powtarzałam sobie, że to ostatni rok, że już wkrótce będę siedzieć spokojnie w domu, przed komputerem, i oddawać się pracy zdalnej. Ale cóż, samo z siebie nic się nie zrobi i nie zmieni. 

Jak podeszłam do tego tym razem i jakie kroki podjęłam?

Truizmem byłoby stwierdzenie, że pomocy należy szukać jak najszybciej i nie wstydzić się depresji. To rozumie się samo przez się.

1.

Szczera rozmowa z lekarzem rodzinnym, który przepisał mi wenlafaksynę, antydepresant z grupy SNRI (inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny i serotoniny). Biorę jedną tabletkę dziennie (75 mg). Do tego zaczęłam również zażywać suplementy w postaci multiwitamin i ziołowe tabletki z wyciągu z korzenia waleriany, czyli kozłka lekarskiego (Kalms). Jest to łagodny środek uspokajający i ułatwiający zasypianie. 

2.

Tzw. self-referral for talking therapies (dostępne w Wielkiej Brytanii w ramach publicznej służby zdrowia, czyli bezpłatnie). Polega to na tym, że wypełniasz szczegółowy kwestionariusz online, im szczerzej i dokładniej, tym lepiej, klikasz “wyślij” i mniej więcej po tygodniu lub dwóch dostajesz odpowiedz. Umawiasz się na rozmowę i tyle. Proste jak drut. Jakiś czas temu zadzwoniła do mnie po raz pierwszy terapeutka i przez godzinę rozmawiałyśmy szczegółowo o moich problemach. 

Terapeutka zaproponowała mi terapię poznawczo-behawioralną (CBT – cognitive behavioural therapy), szczególnie skuteczną w leczeniu depresji i lęków. Dzięki specjalnej platformie Silver Cloud istnieje możliwość skorzystania z terapii online bez udziału psychologa, która polega na przerabianiu określonych “lekcji” dotyczących trapiącego nas problemu i samodzielnym wykonywaniu serii zadań. Przyznam szczerze, że mnie taka forma odpowiada, bo potrafię się zdyscyplinować do pracy nas sobą, z całą pewnością jednak nie dla wszystkich będzie to optymalne rozwiązanie. 

Skierowanie do wellbeing services w mojej pracy, które oferują bezpłatne konsultacje i psychoterapię (do sześciu jednogodzinnych sesji z terapeutą), jak na razie nie przynioslo spodziewanych rezultatów. Jak się okazuje, nie ma bowiem wolnych terminów i nie wiadomo, kiedy w ogóle będą. Krótko mówiąc: klapa. 

3.

Lektura książek psychologicznych, akademickich i popularnonaukowych, jak również blogów prowadzonych przez specjalistów (psychologów czy terapeutów). Nie czytam żadnych influencersko-coachowskich wywodów, które nie mają nic wspólnego z profesjonalną poradą, podpartą naukowymi dowodami.

Korzystam między innymi z abonamentu Legimi, dzięki czemu mam dostęp do kilkuset ebooków w języku polskim. Oprócz tego – a to już ze względu na pracę – mam dostęp do wielu medycznych baz wiedzy, w tym publikacji książkowych i artykułów w czasopismach naukowych (głównie po angielsku).

Polecam szczególnie książki psycholożek: Ewy Woydyłły, Katarzyny Miller, Zofii Milskiej-Wrzosińskiej i Natalii de Barbaro. 

4.

Bezpłatne kursy w języku angielskim dostępne na platformie Coursera. Obecnie kończę 4-tygodniowy kurs Mindfulness and Wellbeing: Foundations (praktykowanie uważności).

Inne kursy online (trwające od 4 do 8 tygodni), z których na pewno skorzystam w tym roku, to:

  • Removing barriers to change (Jak pokonywać bariery
  • Managing emotions in times of uncertainty and stress (Jak radzić sobie z emocjami w stresie i niepewnych czasach)
  • Introduction to psychology (Wprowadzenie do psychologii)
  • Positive psychiatry and mental health (Psychiatria pozytywna i zdrowie psychiczne)
  • Positive psychology: resilience skills (Psychologia pozytywna: umiejętności związane z odpornością psychiczną)
  • Mindfulness and wellbeing: living with balance and ease (Uważność i dobrostan psychiczny) 
  • Finding purpose and meaning in life: living for what matters most (Jak znaleźć cel w życiu i jego sens)
  • The science of wellbeing (Nauka o dobrostanie psychicznym)
  • Demystifying mindfulness (Mity dotyczące uważności)

Bezpłatne kursy oferuje również platforma Future Learn. Ciekawą propozycją jest na przykład 6-tygodniowy kurs Psychology and mental health (Psychologia i zdrowie psychiczne).

 

5.

Ponad miesiąc temu zaczęłam prowadzić dzienniczek wdzięczności. Każdego wieczoru zapisuję sześć rzeczy (wydarzeń, spraw, etc.) lub osób, za które jestem wdzięczna, nawet tych najmniejszych. Czasami są to sprawy poważne i wielkiej wagi, a czasami drobiazgi, jak np. wyjątkowy smak lodów czy fajna piosenka. 

6.

Zapisałam się na miesięczny kurs jogi online. Jako początkująca na razie tylko próbuję jogi, nie mając jeszcze pewności, czy to faktycznie coś dla mnie. 

7.

Każdego dnia, przez kilka minut, praktykuję wspomnianą już uważność, czyli mindfulness. Chciałabym wydłużyć ten czas do 20 minut dziennie (najlepiej wieczorem, jedynie wtedy mam tak naprawdę czas i motywację). Warto na przykład spróbować medytacji Body Scan (skanowanie ciała). 

8.

Korzystam, choć nieregularnie, z aplikacji Calm (mam ją w opcji ekstra, razem z abonamentem telefonicznym – za Calm płacę 5 funtów miesięcznie). Znajdziesz tam codzienną porcję medytacji, muzykę relaksacyjną, podcasty czy ćwiczenia oddechowe. Inną opcją jest aplikacja Insight Timer

9.

Regularne ćwiczenia trzy razy w tygodniu na siłowni. Staram się intensywnie ćwiczyć przez co minimum 40 minut, co daje mniej więcej 2 godziny intensywnego wysiłku tygodniowo. Wolałabym co prawda trenować codziennie (lub chociaż 4-5 razy w tygodniu), ale to niestety ze względu na pracę jest po prostu niemożliwe. A szkoda. 

10.

Uważny kontakt z naturą, kąpiele leśne (czyli słynne japońskie shinrin-yoku) i wędrówki po okolicy. Pomaga mi w tym moje zainteresowanie przyrodą, fotografia natury i mnogość miejsc (ogrody, parki, zespoły pałacowe itp.), które można zwiedzać w Anglii. Rozpoznawanie ptasich głosów, odgadywanie nazw roślin czy po prostu obserwacja natury może być doskonałym sposobem na relaksację i zwrócenie uwagi na coś więcej niż tylko własne sprawy. 

 

Drobne zwyczaje i rytuały, które wypełniają moją codzienność:

  • Rano – szklanka wody z cytryną i półlitrowa butelka wody (też z cytryną), którą trzymam obok siebie na biurku. Staram się wypijać co najmniej 1.5 litra wody dziennie. 
  • Szczotkowanie ciała na sucho przed prysznicem i wcieranie balsamów po; próbuję też od czasu do czasu masażu bańką antycellulitową, ale nie wypracowałam sobie jeszcze regularnych nawyków. Poza tym nie lubię się babrać z oliwką do ciała. 
  • Po wieczornym myciu zębów – nitkowanie. Kiedyś nie doceniałam tej jakże przydatnej czynności, w końcu jednak przekonalam się, że i z tego można zrobić codzienny minirytuał. 
  • Korzystam z kart afirmacyjnych, których używam jako pomocy do medytacji lub po prostu dla zwrócenia uwagi na własne emocje, potrzeby i przekonania.
  • Codziennie rano dosypuję ziaren do karmnika dla ptaków, dzięki czemu mam okazję nie tylko poobserwować ptaki, posłuchać odgłosów natury, ale też nacieszyć oko pięknym o tej porze roku kwieciem na naszym wiśniowym drzewku
  • Kupiłam 100% naturalny olejek lawendowy, ktory dodaję do oliwki do ciała. Lawenda jest jedną z moich ulubionych roślin, a jej intensywna woń za każdym razem przywodzi mi na myśl słoneczne i beztroskie wakacje.
  • Wieczorem zapalam świece i zapachowe kadzidełko.

 

Jaką różnicę widzę po prawie trzech miesiącach? 

Trudno o cuda w tak krótkim czasie, niemniej jednak jest lepiej, niż się spodziewałam. 

1.

Największą i najbardziej spektakularną zmianę zawdzięczam antydepresantom. Osobom cierpiącym na depresję zaleca się rozpoczęcie kuracji od najniższej dawki (75 mg) i stopniowe jej zwiększanie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Maksymalna dawka – w przypadku ciężkiej depresji – to aż 250 mg dziennie (mówię tu o wenlafaksynie, którą biorę już od dwóch miesięcy). 

Już w pierwszym tygodniu odczułam niesamowitą poprawę. Zniknęła płaczliwość, poczucie beznadziejności, negatywizm, smutek i przejmowanie się byle drobiazgiem, a w ich miejsce pojawił się spokój, takie trochę “wdupiemanie” i wyluzowanie, odpuszczenie sobie po prostu. Przestalam się tak bardzo stresować i irytować, choć nie zmieniły się warunki i tempo pracy. 

W moim przypadku skutki uboczne ograniczyły się do przejściowego braku apetytu i nadmiernej senności w ciągu dnia, z którą można sobie jednak poradzić, zażywając tabletkę wieczorem. Lek ten nie wpływa – przynajmniej u mnie – na zdolność prowadzenia samochodu. 

2.

Jeśli chodzi o terapię, nie jest oczywiście już tak różowo i optymistycznie. Mam na myśli dostęp do niej, który z oczywistych powodów jest dość utrudniony. Miałam szczęście, że tak szybko udało mi się rozpocząć terapię CBT (poznawczo-behawioralna) przez internet. Nie zastąpi ona co prawda bezpośredniego kontaktu z terapeutą i rozmowy w cztery oczy, ale lepsze coś niż nic. 

Ważne jest, aby zrozumieć, jak się czujesz, zanim spróbujesz to zmienić.
Twoje emocje, myśli, zachowania i doznania fizyczne są ze sobą połączone i wpływają na siebie nawzajem.
CBT jest najskuteczniejsza, gdy codziennie korzystasz z jej narzędzi i aktywnie wprowadzasz w życie to, czego się uczysz.

Moja terapia CBT obejmuje takie zagadnienia, jak lęk uogólniony i zaburzenia z nim związane, odporność psychiczna (resilience), poczucie własnej wartości i nauka relaksacji. 

Korzystam też z doskonałej książki Setha Gillihana “Retrain your brain. Cognitive behavioural therapy in 7 weeks: a workbook for managing anxiety and depression”(Wytrenuj swój mozg. Siedmiotygodniowy program dla osób z zaburzeniami lękowymi i depresją oparty na terapii poznawczo-behawioralnej. Poradnik z ćwiczeniami, Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2020). 

Staram się podchodzić do tej terapii z realistycznym nastawieniem, a jednocześnie z przekonaniem, że mogę poradzić sobie z własnymi problemami. Nie oczekuję cudów, jednak zdaję sobie sprawę, że muszę podjąć świadomy wysiłek, by zmienić mój błędny sposób myślenia i moje nastawienie do życia. Bez tego nie ma co oczekiwać, że te zmiany na dobre w ogóle nastąpią. Nie ma tu żadnej cudownej rady, machnięcia czarodziejską różdżką czy metody, która w dzień czy dwa pozwoli stać się przebojową, pozytywną i pełną energii osobą. 

3.

Należę do tych osób, które uwielbiają czytać. Ba, czasami wpadam w takie ćpanie wiedzy, co ma swoje niekorzystne strony, bo sprawia, że zamiast działać, zagłębiam się w kolejne lektury i zaczynam kolejne kursy, które mają na celu zbliżyć mnie co najmniej do stanu nirwany. Tak się rzecz jasna nie dzieje. Ćpanie wiedzy nie przybliża do celu, co najwyżej podsuwa pewne narzędzia lub rozwiązania. Takie, które należy wprowadzić w życie lub z pomocą których można różne cele osiągać. 

Starając się zachować równowagę między obsesyjnym chłonięciem informacji a wykorzystywaniem ich w codziennym życiu, przeznaczam wolny czas na lekturę książek wartościowych (z dziedziny psychologii i psychiatrii), jeśli nie akademickich, to przynajmniej będących czymś więcej niż tylko durnym lajfstajlowym poradnikiem pełnym truizmów i płytkich afirmacji. 

W miarę możliwości sporządzam w trakcie czytania notatki, do których później wracam, budując podwaliny mojego nowego sposobu myślenia i ogarniania bieżących spraw czy własnego życia. Wiele z tych książek pomogło mi zrozumieć, na czym polega system przekonań, jakie przez lata tworzymy na swój temat pod wpływem innych ludzi, wydarzeń, naszych sukcesów i porażek. I że te przekonania można jednak zmienić. Ze można także zmienić własny charakter. I pozbyć się wielu niekorzystnych nawyków, błędnych przekonań czy stereotypów (na przykład na temat własnej płci), powstrzymujących nas przed osiągnięciem pełni swojego potencjału. 

Od początku tego roku przeczytałam może z setkę książek o tej tematyce. Tak, książki pochłaniam w dużym tempie, ale to dlatego, że wykorzystuję niemal każdą okazję, by się do nich dorwać. Korzystam głównie z ebooków, choć czasami zdarza mi się wypożyczyć jakąś pozycję z uniwersyteckiej biblioteki. 

4. 

Prowadzenie dzienniczka wdzięczności stało się moim codziennym wieczornym nawykiem. Zanim pójdę spać, w pięciu lub sześciu podpunktach wypisuję, za co jestem danego dnia wdzięczna, co mnie ucieszyło, wprawiło w dobry humor, zachwyciło lub wzruszyło. Są to rzeczy drobne i wydawałoby się nieważne, jak smak pierwszych truskawek, a są i takie, które zaliczam do ważnych i szczególnych wydarzeń lub spraw. 

Niby nic, kilka codziennych zapisków, a jednak sprawia, że trochę inaczej patrzę na świat. Mam za co być wdzięczna, mam za co dziękować i mam z czego się cieszyć. Spisywanie tych wieczornych myśli pozwala mi docenić to, co mam i delektować się prostymi przyjemnościami. Nawet jeśli nie mam tego, o czym marzę, jeśli moje życie jest daleko od ideału, to zawsze znajdzie się coś, czego mam w nadmiarze, co może dla innych być luksusem lub czymś nieosiągalnym. O tym warto pamiętać.

5.

Praktykowanie uważności wymaga wyrobienia sobie trwałych nawyków i wygospodarowania czasu. 5 minut codziennej medytacji przyniesie lepsze efekty niż 30 minut raz w tygodniu, to oczywiste. Zamiast oglądać filmiki o zabawnych kotkach na YouTube, które niczego nie wniosą do mojego życia ani w niczym nie poprawią mojej sytuacji czy umiejętności radzenia sobie ze stresem, kilka minut dziennie poświęcam na ćwiczenia oddechowe, krótką medytację (z aplikacją Calm) lub słuchanie podcastów. Zazwyczaj takie “seanse” urządzam wieczorem, kiedy jestem już śpiąca i zmęczona. To dobry sposób na zakończenie dnia, wewnętrzne wyciszenie i przygotowanie właściwych warunków umożliwiających spokojny i głęboki sen. 

6. 

Aktywność fizyczna to ważny element terapii w depresji. Intensywny i regularny wysiłek fizyczny wykazuje bowiem skuteczne działanie przeciwlękowe i antydepresyjne. Przez wiele lat byłam ze sportem dość na bakier. Jestem osoba aktywną, lubię pływać, jeździć na rowerze, poza tym dużo tez chodzę, ale… Mimo wszystko taka weekendowa rekreacja jednak nie wystarcza, by utrzymać sprawne i wysportowane ciało. Zdałam sobie sprawę, że nie tylko dość się zaniedbałam, ale też z wiekiem zwiększyło się u mnie ryzyko zespołu metabolicznego, insulinoopornosci, a nawet cukrzycy.

Rok temu zapisałam się w końcu na siłownię, po czym postanowiłam zacząć biegać. Z pomocą aplikacji Couch to 5k stopniowo wydłużałam swoje truchtanie, aż w końcu okazało się, że bez problemu przebiegnę 5 kilometrów! Nie spodziewałam się, że będzie to tak łatwe, a jednocześnie trudne, bo trzeba się przełamać, pozostać konsekwentnym i nie zrażać się dość żenującymi początkami w rodzaju: “biegnę przez 30 sekund, idę szybkim tempem przez 2 minuty”.

Obecnie ćwiczę trzy razy w tygodniu po 45 minut. Daje to w sumie 135 minut intensywnej aktywności fizycznej. Nie mam planu ustalonego przez trenera, nie chodzę też na żadne zajęcia grupowe. Ćwiczę tak, jak mi pasuje. Głównie biegam, choć korzystam również ze steppera i orbitreka. Nie potrafię się przekonać do ćwiczeń z ciężarkami ani tym bardziej do sztangi.

Przez ten czas z całą pewnością poprawiła się moja wydajność i forma fizyczna, choć trudno tu mówić o jakichś spektakularnych zmianach. Najważniejsze, że przekonałam się do regularnego uprawiania sportu. Bardziej niż motywacja kieruje mnie przekonanie, że po prostu muszę znaleźć czas, czy tego chcę czy nie. Ćwiczenia mają być nawykiem, a nie wyzwaniem dla silnej woli. 

7.

W walce z depresją pomagają mi także codzienne drobne rytuały, o których już wspomniałam wcześniej. Porządny sen – minimum 7 godzin, w dobrze wywietrzonej sypialni i przy szczelnie zasłoniętych oknach. Ponieważ mieszkam na wsi, wieczorami robi się tu naprawdę cicho, nie wyłączając odgłosów natury (lisy, sowy itp.), i bardzo, bardzo ciemno. Pilnuję też, by przed snem nie raczyć się negatywnymi treściami czy obrazami. 

8.

Dobra organizacja dnia

 

Czego nie udało mi się do tej pory poprawić lub zmienić?

1.

Wygląda na to, że najgorzej u mnie ze zdrową dietą, a raczej długotrwałą zmianą złych nawyków żywieniowych na dobre. Chociaż doskonale wiem, na czym ten zdrowy styl życia polega, to zastosowanie się do reguł sprawia mi jednak sporo kłopotów. Jak zwykle, pogodzenie długich godzin pracy z planowaniem posiłków, niespiesznym jedzeniem i uzupełnianiem płynów raczej nie idzie ze sobą w parze. Oprócz tego moją słabą stroną są słodycze i nawyki związane z tzw. jedzeniem emocjonalnym.

2. 

Praca. Praca. Praca.

W lipcu wracam do pracy po dwumiesięcznym zwolnieniu lekarskim. Tak naprawdę nie powinnam wracać do tego samego miejsca zatrudnienia, ale – jak to się często zdarza – na razie nie mam innego wyjścia. Nie jestem jeszcze gotowa, aby rozpocząć karierę w nowym zawodzie, do którego przygotowuję się już od pewnego czasu ani też do stworzenia własnego biznesu, o czym z mężem myślimy.

3. 

Nie udało mi się przekonać do jogi. Jako osoba poczatkująca potrzebowałabym w zasadzie prowadzenia za rękę, od A do Z. Kurs online, do którego miałam dostęp przez miesiąc, z całą pewnością przyda się komuś, kto jest już z jogą obeznany. Może jeszcze kiedyś spróbuję ponownie, na razie jednak potrzebuję czegoś bardziej dynamicznego, jak choćby ćwiczenia na siłowni czy jogging. 

You Might Also Like

zBLOGowani.pl